你好呀！
我的“爱的母亲”最近开始专注于所有事情，但她的努力并不总是像计划的那样幸福。本周，她给我发短信说:
我的呼吸练习需要一些工作。我试着做温柔的和平呼吸？它更像是？
我咯咯地笑了，我知道她并不孤单，因为我也在那里。谁没有在瑜伽或冥想课上的经历，感觉像他们不这样做的那样是“对的”？无论如何，我们对此时尚“深呼吸”的东西有什么理由？所以我看了研究，事实证明我们有很多statistically-backed的原因。
用于降低皮质醇水平的三次呼吸
压力让我们活着。我们每个人面对压力的时候都会“战斗还是逃跑”反应．
想象一下，你正在公园里悠闲地散步，突然你看到一个蛇在你面前两英尺的小路上。在一秒钟内，你的身体活动起来。你的眼睛在大脑的杏仁核中记录下这个长长的，蜿蜒的，有威胁性的生物。杏仁核处理蛇，并向下丘脑发出尖叫:“威胁! !”下丘脑很快并竞争地拍摄警报给你的神经系统的信息，这要么为你准备一场战斗或者像地狱一样奔跑。肾上腺素（肾上腺素）淹没了你的血液，触发你的冲击，快速心率。额外的血液填满了你的血管。你的血压会大大增加，迅速汇集血液向你的重要器官和肌肉。你的呼吸加速和浅浅，将额外的氧气压入大脑中以增加警觉性。您现在完全准备争取这种蛇或跑相反的方向。
读到这里，你感觉到了身体里的这些生理诱因吗?
这个应激反应良好的旨在拯救你免受危险，它一直在为你和你的祖先而长时间这样做。但这是现代存在的棘手真相：你的身体对紧张的交通堵塞的反应和对这条蛇的反应是一样的。在我们的压力环境中，难怪现代人类有与压力有关的疾病这样的问题。
我们无法控制大部分的生理变化。如果我们的身体感觉到了威胁，无论是老虎还是恼人的顾客，压力相关的连锁反应就会启动。但我们可以控制这条链中的一个反应。我们能控制我们的杏仁核，肾上腺素的释放，或者我们升高的血压吗?不。但我们控制着我们的呼吸。
我们可以向我们的身体传达安全，从而减少的影响压力反应与我们呼吸的力量。
准备好学习了吗?
在看多次研究研究后，我已经确定了三种类型的呼吸，这些呼吸在统计上证明是为了软化压力对你身体的影响。其中三个都很容易。当你练习它们时，请记住，在你的身体中发现轻松和放松是目标。如果你觉得你的压力反应踢，请退回一点或尝试不同的呼吸。试试这三种不同的呼吸，找到你最满意的一种:
肚子呼吸
根据这项研究横隔膜呼吸(腹式呼吸)包括隔膜收缩，腹部扩张，以及吸气和呼气的加深。在8周的时间里，参与者参加了20次腹式呼吸训练，结果显著降低了皮质醇(压力)水平，显著提高了持续注意力。
如何：直接找到你的脊椎，无论是坐着，站立，还是躺着。开始呼吸胸部，然后继续用空气填充肺部，好像你像气球一样填充你的腹部。放松腹部肌肉，让你的腹部推出。这就是我如何教它给孩子们，但它也适合成年人：躺下，像肚子上的笔记本或小枕头一样轻盈+观察它上下。这样做少至5次呼吸，或最多5分钟。
2:1呼吸
根据这项研究：“在2：1呼吸中，呼气时间是吸入的两倍。”高血压患者练习这2：1每天10-14分钟呼吸3个月，导致血压，心率和其他应力反应指标的统计显着降低。
如何：找到一个挺直脊柱的位置，不管是坐着、站着还是躺着。呼气到心里数6，吸气到心里数3。你可以使用任何让你感到放松的2:1的比例。这样做最少5轮呼吸，或者如果你想获得研究的效果，每天两次7分钟。
叹了口气
事实证明，在沮丧或悲伤之后，你发出的叹息是对人类生存至关重要．它有助于调节呼吸，通过触发一个大容量的呼吸，然后是一个暂停，并被发现显著减少焦虑倾向个体的压力反应。
如何：找到一个挺直脊柱的位置，不管是坐着、站着还是躺着。慢慢地呼吸缓慢，然后让它全部叹息。你可以尝试不同的呼气声音，安静而响亮，找到给你最缓解的呼吸。这叹了叹了三到七次叹了口气。
PS -在回复我爱的母亲的短信时，我怀疑她的身体是不是在通过深呼吸而不是“平静”的呼吸告诉她什么。我建议她试试“叹息呼吸”，看看是否感觉好些。她喜欢这样，感觉舒服多了!注意你的身体对每次呼吸的反应，并接受你的呼吸可能告诉你身体需要什么的想法!
哪种类型的呼吸你认为这能帮助你减少压力反应吗?
你怎么能集成这种呼吸方式融入你的日常生活?你能不能上车的时候做三次呼吸，或者睡觉前，或者…?
现在你对身体的压力反应有了更多的了解，这生理引发你能意识到吗?你能做什么来应对这个触发来向你的身体传达安全信息呢?
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悲伤的我们不得不被提醒去呼吸。
对此没有任何悲伤。我们不知道如何使用呼吸来平静下来，或者我们需要对警觉性和能源所需的呼吸类型。像An6其他有用的技能一样，使用呼吸来帮助自己是一种学习的技能，需要实践。
你好玛丽亚,
喜欢你的文章。不过,一个修正。横膈膜呼吸(腹式呼吸)是通过首先想象你正在填满你的腹部，然后让它向上扩张到胸部来完成的。你让学生做了相反的事。当横膈膜下降(吸气)，肺部较低的区域首先充满，然后进入胸部。我一直喜欢用涨潮的画面。我的大多数客户都觉得这样的画面能让人平静下来。
同意你的观点-先填饱肚子-吸入胸部会自动跟进(不需要真的有意识地做，继续呼吸进入胸部。身体会自动做这件事。
感谢玛丽亚的一篇让人耳目一新的文章，提醒我们重新适应我们往往会忘记的生活。简单，但高度有益的呼吸技巧:一个好的添加到我的情商剧目。
好的
你有“叹息呼吸”错误。这是一口气，另一个快速，短暂的呼吸，然后慢慢呼气。第一个呼吸在第一个上添加了第二次，进一步填充了那些微小的肺癌，只需一口气就不会得到额外的通货膨胀。这是最平静的呼吸类型，可以为平静生理和激活副交感神经系统（AKA - 休息和消化'神经系统。