大家好!
我的“mother-in-love”是新到的一切正念,但她的努力不总是计划一样幸福。本周,她发短信给我:
我的呼吸练习需要一些工作。我试着做温和平静的呼吸吗?它更像吗?
我咯咯笑了,我知道她并不孤单,因为我一直在那里,。那些没有经验的瑜伽或冥想类感觉他们没有这样放松的“正确”的一部分?什么原因我们有打扰这个时髦的“深呼吸”的东西呢?所以我调查研究,我们有很多statistically-backed的原因。
三个呼吸降低你的皮质醇水平
压力让我们活着。我们每一个人对压力的情况下“战或逃”反应。
想象在公园里悠闲地散步,当你突然看到一个蛇道路上的两只脚在你面前。在一个快速第二,身体动员。眼睛寄存器的长,蜿蜒,威胁生物在你的大脑杏仁核。杏仁核过程蛇和下丘脑的尖叫:“威胁! ! ! !”下丘脑快速胜任地拍摄报警的信息对你的神经系统,准备你的战斗或运行像地狱。肾上腺素洪水你的血液,引发你的重击,快速的心率。额外的血液填充。血压急剧增加,迅速将血对你的重要器官和肌肉。呼吸加快和浅滩,额外的氧气进入大脑警觉。你现在完全准备战斗这条蛇或相反的方向运行。
读这篇文章,你觉得这些体内生理触发器?
这应激反应是为了救你脱离危险,它一直这样做对你和你的祖先很长,长时间。但现代存在的棘手的真理:身体有相同的应对紧张的交通堵塞,这条蛇。在我们的压力环境,难怪现代人类与压力相关疾病等问题。
我们无法控制这些生理变化。如果我们的身体感觉到危险的时候,一只老虎还是一个烦人的客户,将进入运动与压力相关的链反应。但是我们可以控制一个连锁反应。我们有控制我们的杏仁核,肾上腺素的释放,或我们的血压升高吗?不。但是我们可以控制我们的呼吸。
我们可以交流我们的身体安全,从而减少的影响的压力反应与我们的呼吸。
准备好学习吗?
检查多个研究之后,我已经确定了三种类型的呼吸统计证明减轻压力对身体的影响。他们三个都很容易做到。你练习,记住,找到缓解和放松在你的身体是我们的目标。如果你觉得你的压力反应,稍微做出一点让步或者尝试不同的气息。尝试这三个不同的呼吸来找到一个感觉最可喜的你:
腹部呼吸
根据本研究:“横隔膜呼吸(腹式呼吸)包括隔膜收缩、扩张的腹部,和深化的吸入和呼出。“参与者参加了20腹部呼吸会议在8周导致显著降低皮质醇(压力)水平和持续的关注率显著高于对照组。
如何:找到你的背挺直,长,无论坐着、站着,还是躺着。开始呼吸到胸部,然后继续你的肺填满空气,好像你是你的肚子填满空气像一个气球。放松腹部肌肉,让你的肚子来推动。这是如何教孩子,但它的工作原理与成人,:躺下,把点清淡如笔记本或小枕头腹部+看上升和下降。这样做只有5次或5分钟。
2:1呼吸
根据本研究:“在2:1呼吸,呼气时间是吸气的两倍。“高血压患者实行这个2:1呼吸每天10 - 14分钟为3个月,这导致显著降低血压、心率、和其他应激反应指标。
如何:找到一个位置与脊柱直长,无论坐着、站着,还是躺着。精神数6呼气,吸气精神数3。您可以使用任何2:1的比例,感觉放松。这样做5轮的呼吸,或者如果你想收获的影响研究,7分钟每天两次。
叹息呼吸
原来叹息你发出后,往往失望或悲伤人类生存的关键。它有助于调节呼吸,引发大量呼吸暂停和明显被发现减少anxiety-prone个体的应激反应。
如何:找到一个位置与脊柱直长,无论坐着、站着,还是躺着。缓慢而深吸一口气,然后让一切大叹了口气。你可以尝试不同的呼气的声音,安静而响亮,寻找呼吸,给你最解脱。这样叹息呼吸三到七次。
PS -在回应我的mother-in-love文本,我想知道她的身体告诉她一些,让大呼吸而不是“平静”。我建议她尝试叹息一口气,看看感觉更好。她喜欢它,感觉舒服多了!注意你的身体如何回应每一个呼吸,和开放的想法,你的呼吸会告诉你你的身体需要什么!
哪种类型的呼吸你认为能帮助你减少你的压力反应吗?
你怎么能集成这种类型的呼吸到你的日常生活吗?你可以做三次当你上车,或者睡觉前,还是…?
现在你知道更多关于你身体的应激反应,这生理引发你能意识到吗?你能做什么回应这个触发安全沟通你的身体吗?
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悲伤我们要提醒呼吸。
没有悲伤。出生的我们不知道如何使用呼吸法冷静下来,或者呼吸的类型,我们需要警觉性和能量。像an6其他有用的技巧,用呼吸法来帮助自己学习技能,需要练习。
你好玛丽亚,
喜欢你的文章。不过,一个修正。横隔膜呼吸(腹部呼吸)是通过第一次成像你填满你的肚子,然后让它向上扩展到胸部。指导学生做相反的事情。随着隔膜下降(吸入),较低的肺部区域填充,然后进入胸腔。我一直喜欢使用潮流的形象出去然后在。这是一个图片我的大多数客户找到平静。
同意你的——先填肚子吸收到胸部会自动跟随(甚至不需要有意识地做,继续呼吸到胸部。身体会自动。
感谢玛丽亚清爽的一篇文章中,提醒调整与生活,我们往往会忘记。简单,但高度有益的呼吸技巧:除了我的EQ曲目。
好
你有“叹息”呼吸是错误的。呼吸,与另一个快速、气短之上,然后缓慢呼气。添加第二呼吸上的第一个,填满那些微小的肺囊进一步与氧气,只有一个呼吸不会得到额外的通货膨胀。这是最平静的呼吸可以做平静的生理学和激活交感神经系统(AKA -休息和消化的神经系统。